Jako dorastający nastolatek piłem tyle mleka, ile się dało (często prosto z kartonu stojąc przed otwartą lodówką, ku rozczarowaniu mamy). Widziałem reklamy telewizyjne – mleko i inne produkty mleczne były ekspresowym biletem do mocniejszych kości i większych mięśni.
Ale dzisiejsza reputacja żywieniowa nabiału jest równie jasna jak szklanka mleka. Nabiał jest dla Ciebie dobry lub zły, w zależności od najnowszych trendów żywieniowych lub ostatnich badań. Jaka jest więc prawda – czy nabiał jest zdrowy, czy stanowi zagrożenie dla zdrowia? „Nabiał nie jest niezbędny w diecie dla optymalnego zdrowia, ale dla wielu ludzi jest to najłatwiejszy sposób na uzyskanie wapnia, witaminy D i białka, których potrzebują, aby serce, mięśnie i kości były zdrowe i funkcjonowały” – mówi Vasanti Malik, naukowiec zajmujący się żywieniem w Harvard TH Chan School of Public Health.
Produkty mleczne jako źródło wapnia i białka
Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt, ser i twarożek, są dobrym źródłem wapnia, który pomaga utrzymać gęstość kości i zmniejsza ryzyko złamań. Dorośli w wieku do 50 lat potrzebują 1000 miligramów (mg) wapnia dziennie. Kobiety w wieku powyżej 50 lat i mężczyźni w wieku powyżej 70 lat potrzebują 1200 mg. (Dla porównania, filiżanka mleka zawiera od 250 mg do 350 mg wapnia, w zależności od marki i tego, czy jest ono pełne, niskotłuszczowe czy beztłuszczowe. Typowa porcja jogurtu zawiera około 187 mg wapnia). Mleko jest również wzmocnione witaminą D, której kości potrzebują do utrzymania masy kostnej.
Starsze osoby również potrzebują białka, aby chronić się przed sarkopenią, naturalną utratą masy mięśniowej i siły związaną z wiekiem, a nabiał może być jej dobrym źródłem. Zalecana ilość dla osób starszych to 0,8 grama na kilogram masy ciała. 90-kilogramowy mężczyzna potrzebowałby około 32 gramów białka dziennie, a ważąca 70 kilogramów kobieta około 25 gramów.
Jednak jeśli chodzi o bezpośredni wpływ produktów mleczarskich na zdrowie, badania nie są jednolite. Niektóre badania ostrzegają przed spożywaniem zbyt dużej ilości nabiału, podczas gdy inne badania pokazują pewne korzyści wynikające z regularnego spożywania produktów mlecznych.
