Możesz wykonywać ćwiczenia rozciągające od razu po zdjęciu gipsu. Możesz wykonywać ćwiczenia wzmacniające, kiedy rozciąganie jest prawie bezbolesne.
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE
- Zakres ruchu nadgarstka
- Zgięcie: delikatnie zegnij nadgarstek do przodu. Przytrzymaj przez 5 sekund. Zrób 2 serie po 15.
- Rozciąganie: Delikatnie zegnij nadgarstek do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Zrób 2 serie po 15.
- Na boki: delikatnie poruszaj nadgarstkiem na boki (uścisk dłoni). Przytrzymaj przez 5 sekund w każdym kierunku. Zrób 2 serie po 15.
ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE
- Rozciąganie przeciwstawne: Połóż rękę na stole dłonią do góry. Dotknij czubkiem kciuka czubka małego palca. Utrzymaj tę pozycję przez 6 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz 10 razy.
- Zgięcie nadgarstka: Trzymaj puszkę lub rękojeść młotka w dłoni, z dłonią skierowaną do góry. Zegnij nadgarstek do góry. Powoli obniż ciężar i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie po 15. Stopniowo zwiększaj wagę puszki lub ciężarka, który trzymasz.
- Przedłużenie nadgarstka: Trzymaj puszkę zupy lub uchwyt młotka w dłoni, z dłonią skierowaną w dół. Powoli zegnij nadgarstek do góry. Powoli opuść ciężarek do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie po 15. Stopniowo zwiększaj wagę trzymanego przedmiotu.
- Wzmocnienie uchwytu: Ściśnij miękką gumową piłkę i przytrzymaj ścisk przez 5 sekund. Zrób 2 serie po 15.
- Sprężyna palca: Umieść dużą gumkę wokół zewnętrznej strony kciuka i palców. Rozszerz palce, aby rozciągnąć gumkę. Zrób 2 serie po 15.
