Średnie prędkości biegu są oparte na wielu czynnikach. Obejmują one aktualny poziom sprawności i genetykę.
W 2015 roku Strava, międzynarodowa aplikacja do śledzenia biegania i jazdy na rowerze, podała, że średnie tempo mężczyzn w Stanach Zjednoczonych wynosiło 9:03 minuty na milę (1,6 kilometra). Średnie tempo kobiet wynosiło 10:21 na milę. Te dane są oparte na ponad 14 milionach zarejestrowanych przebiegów. Aktualny rekord świata na dystansie 1 mili to 3: 43,13, ustanowiony przez Hichama El Guerrouja z Maroka w 1999 roku.
Prędkość na odległość
Jeśli planujesz przebiec bieg na 5 km, 10 km, półmaraton lub maraton, oto średnie czasy na milę. Te czasy są oparte na danych z wyścigów z 2010 roku, pochodzących od 10 000 niezawodowych biegaczy w wieku od 20 do 49 lat.
Średnie tempo na milę (1,6 km)
- mężczyzna 5 km (3,1 mil) 10:18:10
- kobieta 5 km (3,1 mil) 12:11:10
- mężczyzna 10 km (6,2 mil) 8:41:43
- kobieta 10 km (6,2 mil) 10:02:05
- męski półmaraton (21,1 mil) 9:38:59
- żeński półmaraton (21,1 mil) 10:58:33
- maraton mężczyzn (42,2 mil) 9:28:14
- maraton kobiet (42,2 mil) 10:23:00
Jak poprawić prędkość?
Jeśli chcesz poprawić swoje średnie tempo na milę, spróbuj następujących treningów, aby zwiększyć prędkość i wytrzymałość.
Trening interwałowy
Rozgrzej się przez 10 minut, powoli biegając. Następnie biegnij w intensywnym tempie (w którym nie możesz wygodnie prowadzić rozmowy) przez 2–5 minut. Biegaj przez taki sam czas, aby dojść do siebie.
Powtórz 4 do 6 razy. Rób to co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu, aż wygodnie osiągniesz pożądaną prędkość.
Trening tempa
Celem jest bieganie w tempie szybkim lub komfortowym. Powinno być ono nieco szybsze niż docelowy czas.
Biegnij w tym tempie przez kilka minut, a następnie kilka minut truchtaj. Ćwicz do 10-15 minut i 20-30 minut w swoim tempie w przypadku dłuższych biegów.
Trening na wzgórzu
Jeśli planujesz biegać na wzniesieniach, ważne jest, aby na nich trenować. Wybierz wzniesienie o podobnej długości i nachyleniu do tego, które napotkasz podczas wyścigu. Lub, jeśli masz dostęp do trasy, trenuj na docelowym wzgórzu.
Biegnij w tempie pod górę, a następnie truchtem z powrotem w dół. Powtórz kilka razy.
Inne wskazówki
Inne wskazówki, które mogą zwiększyć Twoją prędkość, obejmują:
- Pracuj nad swoimi „obrotami”. Biegacze potrzebują szybkiego kroku, aby zwiększyć tempo. Podczas treningu pracuj nad zwiększeniem liczby kroków na minutę. Użyj krokomierza, aby monitorować efekty.
- Utrzymuj zdrowy styl życia. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o zdrowym planie odżywiania, który jest optymalny dla Twoich celów, takich jak szybszy bieg, budowanie większej masy mięśniowej lub utrata wagi.
- Ubierz się odpowiednio. Podczas biegania noś lekką, wiatroodporną odzież. Odwiedź lokalny sklep dla biegaczy, aby kupić lekkie buty do biegania, w których możesz trenować na trasie i nosić w dniu wyścigu.
- Skoncentruj się na postawie. Rozluźnij ręce i ramiona. Twoje ramiona powinny kołysać się wygodnie po bokach jak wahadło.
